A sikeres testsúlycsökkentés 10 pontja

1. Rendszeres mozgás és torna:

A rendszeres mozgás és a torna nélkülözhetetlen része a testsúlycsökkentésnek. Ha ezt kellő rendszerességgel végzed (heti minimum 3 alkalom), akkor sokkal több mindent engedhetsz meg magadnak az étkezés területén. Vigyázz! Ez nem azt jelenti, hogy bármit, bármikor és korlátlan mennyiségben, mivel az egészséges táplálkozás a mértékletesség és a kiegyesúlyozottság elvén alapszik.

2. Finomított szénhidrátok és hidrogénezett zsiradékok elkerülése:

Az eredményesség érdekében fontos, hogy mellőzd a finomított szénhidrátokat és a hidrogénezett zsiradékokat. Válaszd az ún. „jó” szénhidrát forrásokat, pl. AniFitt szénhidrát csökkentett kenyér és pékáru, teljes kiőrlésű tönkölyliszt vagy durum lisztből készült tészták, zabpehelyhet, zapkorpát, bulgurt, kölest, quinoát, kuszkuszt, stb. Sütőzsiradéknak AniFitt kókuszolajat használj.

3. Amire oda kell figyelned:

A zabkása fogyasztását reggelire, tízóraira vagy edzés előtt ajánlom. Ha mindenképp vágysz a köretre, akkor a tészta, rizs vagy alternatív gabonaféle mennyisége ne haladja meg 10 dkg-ot, illetve előnyösebb, ha ennek felét zöldségekre cseréled. Egy vékonyabb szelet kenyér kb. 50 – 60g és kb. 30 g szénhidrátot tartalmaz. Így reggelire kiváló, ha zöldségrémmel vagy zsírszegény vajkrémmel és felvágottal fogyasztod. Mellőzd az cukrozott, vajas, zsíros pékárukat.

4. Zsírszegény konyhatechnológia alkalmazása:

Az ételkészítés során a zsírszegény konyhatechnológiát alkalmazd, viszont ez mellett az étrended tartalmazzon kb. 5 g zsiradékot. Ez szükséges a zsírban oldódó vitaminok beépüléséhez, valamint az epe-savak termeléséhez. Rántás és habarás helyett - például főzelékek, levesek esetében - sűrítheted csak habarással. Tejföl helyett habarhatod joghurttal, kefirrel. Bő olajban sütés helyett - például a vagdaltat - minimális zsiradékkal, egészben megsütheted a sütőben. Zsírszegény konyhatechnológiai eszközök, megoldások alkalmazásával (teflonedény, agyagedény használata, zacskóban sütés, gőzben főzés, párolás stb.) mérsékelhetjük a zsiradékbevitelt.

5. Teljes értékű fehérje:

Fontos, hogy a főétkezéseid tartalmazzanak teljes értékű fehérje forrást. A fehérjék a specifikus dinámiás hatásuk miatt is értékesek, tehát gyorsítják az anyagcserét. A csirkemell, a pulykamell, a sertés comb és a karaj, a hal, a nyúl a marha bélszín és felsál nagyon jól beilleszthetők a fogyókúrába. Egy szelet hús, minimum 100-120 g legyen konyhakész állapotban. Fogyasztd ezeket párolt, gőzben főzött zöldségekkel vagy friss házi salátákkal. A tejtermékek közül a zsírszegény tejet, túrót, natúr joghurtot, kefírt, cottage cheese-t ajánlom, de a cukrozott és édesített formáit kerüld. Ha az édes ízre vágysz, készíts otthon egy gyümölcsös túrókrémet, natúr joghurtot gyümölcspéppel. Ezekhez természetes édesítőt használj: AniFitt eritrit több ízben. Használhatók a növényi eredetű tejek és tejtermékek, viszont hiányos aminosav szerkezetükből adódóan kiegészítésre szorulnak, pl. zöldborsófőzelék kókusztejszínnel készítve.

6. Friss gyümölcsök és zöldségek:

Az étrended fontos részét kell, hogy képezzék a friss gyümölcsök és az zöldségek. Magas rost tartalmuk miatt előnyösek, valamint mérsékelik a vércukorszintet, teltségérzetet alakítanak ki, szabályozzák az emésztést, gátolják a koleszterint felszívódását. Amire oda kell figyelned, hogy gyümölcsök fogyasztása reggelire és tízóraira valósuljon meg. Frissen készíts magadnak salátát és hozzá házi öntetet (citromlé, himalájai só, esetleg natúr joghurt), mivel a boltban kapható előre csomagolt salátákhoz adott öntetek temérdeknyi plusz kalóriát és zsírt tartalmaznak. Öntet nélkül gazdagíthatod zsírszegény sajttal, cottage-cheese-el.

7. Olajos magvak és a tojás:

Ha szereted az olajos magvakat, akkor ezeket tízóraira és uzsonnára ajánlom, viszont csak 5-8 g mennyiséget. A tojás esetében is szükség van némi korlátozásra, ez heti 4-5 db formájában valósul meg. Reggelire kevés AniFitt kókuszolajon sült zöldséges omlett ideális egy szeletnyi szénhidrát csökkentett pirítóssal, de este ezt a változatot mellőzd. Ha vacsorára fogyasztod, akkor főtt, lágy vagy buggyantott formában készítsed.

8. Edzés előtt „jó” szénhidrátok fogyasztása:

Ha testsúlyt szeretnél csökkenteni, akkor edzés előtt hasznosak a „jó” szénhidrátok, pl. az avokádóból készített krém, amelyet AniFitt szénhidrát csökkentett pirítóssal tegyél magadévá.  Az avokádó olyan koleszterint csökkentő zsiradékot tartalmaz, amely támogatja az egészséget és az erőnlétet.

9. Ha fogyni szeretnél, próbálj megálljt parancsolni magadnak:

Ha este vagy edzés után megéhezel, de fogyni szeretnél, akkor próbálj meg megálljt parancsolni magadnak. A céljaid támogatja, ha pl. tonhalkonzervet eszel sok zöldséggel, pár kocka feta sajttal, olívaolajjal, tökmagolajjal meglocsolva, a zsírszegény túró, a cottage cheese, a roston sült hal, a natúr csirkemell zöldségekkel. Kerüld el az olajos tonhalkonzervet, a zsíros, füstölt sajtokat és főleg a szénhidrátban gazdag ételeket.

10. Fontos a mi, mikor, milyen mennyiségben és párosításban:

Fontos, hogy mi, mikor, milyen mennyiségben és párosításban kerül be a szervezetedbe. Ez mellett fontos a 2-3 l folyadék bevitele, amelyet szénsavmentes, cukrozatlan, ízesítetlen ásványvízzel, ivóvízzel, gyógyteákkal, citromos-gyömbéres limonádéval fedezz.

Milyen ételek, nyersanyagok közül válogass a nap egyes szakaszaiban?

Reggeli:

AniFitt szénhidrát csökkentett pékáru/teljes őrlésű pékáru/zabkása

zsírszegény vajkrém, zöldségkrém, tojáskrém, sovány felvágott, zsírszegény sajt

kerti vetemény

Tízórai:

gyümölcs, olajos magvak, cukrozatlan tejtermék, házi cukormentes péksütemény

Ebéd:

zöldségpüréleves, zöldségleves, zsírszegényen elkészített húsok zöldségkörettel

Uzsonna:

sovány tejtermék, sovány felvágott, avokádókrém pirítóssal (edzés előtt)

Vacsora:

friss saláta öntet nélkül, zsírszegény sajttal, tonhalkonzerv (saját lében), zsírszegény túró, cottage cheese, zöldségleves, tojás (lágy, buggyantott, főtt)